保护您的背部和颈部

缓解疼痛

可以使用简单的现成消炎药（如布洛芬）来控制疼痛。

如果您对服用这些药物有顾虑，请在服用前咨询药剂师，并始终按照包装上的建议剂量服用。

尽量在疼痛严重之前服用，但要尽量在最短时间内使用最低有效剂量，如果无助于缓解症状，就应停药。

如果您无法服用简单的消炎药，或在服用非处方止痛药时出现胃病或其他任何问题，请停止服用，并咨询药剂师或全科医生。

如果这些药物不起作用，您的全科医生可能会开一些替代药物。

保持活跃和锻炼

体育锻炼对每个人都有好处，当你背部疼痛时也是如此。

保持运动非常重要。研究表明，卧床休息无助于缓解背痛，反而会使背痛更加严重。

不运动会导致关节僵硬和肌肉无力，从而引发持续疼痛。

虽然运动一开始会让你的背部感到有些酸痛，但慢慢开始并逐渐提高运动水平，可以让背部变得更强壮、更灵活，希望能帮助减轻你的疼痛。

使用止痛药可以帮助你控制疼痛，让你可以做更多的运动。运动还可以释放内啡肽，这种激素可以作为人体的天然止痛剂。

可以从以下几种良好的锻炼方式开始：

• 行走
• 游泳
• 单车
• 低冲击力健身操
• 普拉提和瑜伽

冰或热

如果你的背痛是最近开始的，或者是长期问题的复发，使用冰敷可能有助于减轻疼痛和消炎。

用湿茶巾裹上冰块，敷在患处 10 到 20 分钟。每隔两三个小时重复一次。

几天后，您可能会发现使用热水瓶或小麦包等温和的热敷方式更有助于放松背部肌肉。

为了在加热时保护皮肤，可以用毛巾或类似的东西包裹热水瓶。

每天涂抹三至四次，每次 10 至 15 分钟。

不要 直接对皮肤进行冰敷或热敷。

不要 如果敷药部位感觉减弱，可使用冰敷或热敷。

姿势

长时间保持不动或保持同一姿势会使背痛加剧。

运动对于防止肌肉静态负荷、关节僵硬和肌肉疲劳非常重要。

最近的研究表明，不一定有一种理想的姿势可以帮助预防或缓解背痛，因为我们每个人的体型和体型都不同，受背痛影响的方式也不同。

考虑舒适度和功能可能更有帮助：

• 我舒服吗？
• 如果没有，我该怎么做才能让自己更舒适？
• 我是否能够完成我需要做的事情？

工作中

工作时，查看一下你的工作站，确保它适合你。

自从 Covid-19 大流行以来，随着越来越多的人在家或远程灵活工作，这一点可能更加重要。

• 您的电脑显示器是否与眼睛水平？
• 您的键盘或笔记本电脑离您近吗？
• 您的椅子高度是否合适？
• 您能否调整工作姿势，例如站立？

如果你的雇主提供工作场所评估，这可能是有益的，因为他们可能会提供站立桌或可调节椅子等设备。

确保经常起身活动。

• 如果您从事的工作需要经常站立，您是否能够偶尔坐下来变换一下姿势？

弯曲和提升

人们普遍认为，弯腰会导致或加重背痛，但这并不一定正确。

脊柱和周围的软组织都是坚固的结构，其 "设计 "可以弯曲和伸直。

然而，重复的重体力劳动或笨拙的举重动作会导致背部疼痛。

在背痛发作期间，您可能需要在短期内避免提重物，直到疼痛好转。

随着疼痛的改善，重要的是要尽可能逐渐恢复提举。计划好任务并通过定期休息来调整自己的节奏也会有所帮助。

人们通常被教导在举起物品时避免腰部弯曲，以减少腰痛的风险，但支持这种做法的证据却很有限。事实上，有证据表明，体力劳动者腰部屈曲（弯腰）的增加与腰痛无关。

在提升时，您可能需要考虑以下几点：

• 任务--它涉及什么，我将如何执行它
• 负载--是否太重或太大，无法独自举起？
• 环境--你是否需要迈步或俯身才能举起东西--如果是，你能否改变环境，使其更容易举起东西
• 您可以使用设备帮助提升吗？
• 在搬运多个重物（如购物袋）时，尽量将两边的重物平均分配。

步调一致的活动

尝试将活动打散，在完成任务或活动时稍作休息，而不是强忍疼痛完成任务。

驾驶

如果您开车，请计划好您的行程。如果车程较长，则应留出时间，让自己定时下车休息，走动一下，换换姿势。

尝试调整汽车座椅、转向柱和后视镜，让自己感觉尽可能舒适。

持续或 "慢性 "疼痛是医学专家经常使用的一个术语，用来描述持续数月甚至数年的疼痛。

背痛成为顽疾的原因往往并不清楚。

即使找到了结构性原因，如椎间盘或面关节退化、肌肉或韧带拉伤，疼痛也可能在原有问题解决后继续存在。

当您感到疼痛时，您的自然反应可能是避免正常的动作和活动。

然而，这会导致肌肉变得更弱，关节变得更僵硬，从而更容易出现进一步的问题。这就是通常所说的 "非调理"。

大脑内的神经通路和痛觉感受器也会习惯于体验疼痛，从而导致它们对原本不会引起疼痛的刺激更加敏感。

一个人的情绪和情感也会影响疼痛的严重程度和持续时间。例如，在压力特别大的时候或之后，您的疼痛可能会更加严重。

慢性疼痛会影响生活的许多方面，如工作、社交活动和人际关系。它会影响你的生活方式，因为你可能会开始避免做自己喜欢做的事情。

然而，这可能会导致身体机能进一步减退，使慢性疼痛循环更加严重。

重要的是，在疼痛刚开始时，要尽量保持活跃。这样可以避免身体机能减退和疼痛持续。

复苏--好消息

对于大多数人来说，背痛的康复机会很大，75% 到 90% 的人可以在几周内康复。

背痛可能会复发，尤其是随着年龄的增长，但只要遵循本页提供的建议，每次都能有效控制背痛。