اپنی کمر اور گردن کی دیکھ بھال کرنا

درد سے نجات

آپ کے درد کو کنٹرول کرنے کے لیے آسان آف دی شیلف اینٹی انفلیمامیٹریز (جیسے ibuprofen) کا استعمال کیا جا سکتا ہے۔

اگر آپ کو انہیں لینے کے بارے میں خدشات ہیں تو، انہیں لینے سے پہلے فارماسسٹ سے مشورہ کریں اور ہمیشہ پیکٹ پر تجویز کردہ خوراک پر عمل کریں۔

درد کے بہت زیادہ خراب ہونے سے پہلے انہیں لینے کی کوشش کریں، لیکن کم سے کم وقت کے لیے سب سے کم موثر خوراک استعمال کرنے کی کوشش کریں اور اگر وہ آپ کے علامات کو دور کرنے میں مدد نہیں کرتے ہیں تو اسے بند کردیں۔

اگر آپ عام سوزش والی دوائیں نہیں لے پا رہے ہیں یا اگر آپ کو پیٹ کی تکلیف ہے یا بغیر کسی درد کی دوا لینے کے دوران کوئی اور مسئلہ ہے تو انہیں لینا بند کر دیں اور اپنے فارماسسٹ یا جی پی سے مشورہ کریں۔

اگر یہ دوائیں مدد نہیں کرتی ہیں، تو آپ کا جی پی متبادل دوائیں تجویز کرنے کے قابل ہو سکتا ہے۔

متحرک رہیں اور ورزش کریں۔

جسمانی سرگرمی ہر ایک کے لیے فائدہ مند ہے، اور یہ تب بھی ہوتا ہے جب آپ کو کمر میں درد ہو۔

یہ ضروری ہے کہ آپ متحرک رہیں۔ تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ بستر پر آرام کمر کے درد میں مدد نہیں کرتا اور اسے مزید خراب کر سکتا ہے۔

غیرفعالیت جوڑوں کی سختی اور پٹھوں کی کمزوری کا باعث بن سکتی ہے، جو جاری درد میں حصہ ڈال سکتی ہے۔

اگرچہ ورزش آپ کی کمر کو پہلے تھوڑا سا درد محسوس کر سکتی ہے، لیکن آہستہ آہستہ شروع کرنا اور آہستہ آہستہ ورزش کی سطح کو بڑھانا کمر کو مضبوط اور زیادہ لچکدار بنا سکتا ہے، اور امید ہے کہ آپ کے درد کو کم کرنے میں مدد ملے گی۔

درد سے نجات کا استعمال آپ کو اپنے درد پر قابو پانے میں مدد دے سکتا ہے، جس سے آپ ورزش کے معاملے میں مزید کام کرسکتے ہیں۔ ورزش سے اینڈورفنز بھی خارج ہو سکتے ہیں، جو ہارمونز ہیں جو آپ کے جسم کے قدرتی درد سے نجات کے طور پر کام کر سکتے ہیں۔

شروع کرنے کے لیے ورزش کی اچھی شکلوں کی مثالیں شامل ہیں:

• چلنا
• تیراکی
• سائیکلنگ
• کم اثر جم کا کام
• پیلیٹس اور یوگا

برف یا گرمی

اگر آپ کی کمر کا درد حال ہی میں شروع ہوا ہے، یا یہ ایک طویل عرصے سے جاری مسئلہ کی وجہ سے ہے، تو برف کا استعمال درد اور سوزش کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔

نم چائے کے تولیے میں کچھ برف لپیٹیں اور اس جگہ پر 10 سے 20 منٹ تک لگائیں۔ آپ اسے ہر دو سے تین گھنٹے بعد دہرا سکتے ہیں۔

کچھ دنوں کے بعد، آپ کو کمر کے پٹھوں کو آرام دینے کے لیے گرم پانی کی بوتل یا گندم کے پیک کی شکل میں ہلکی آنچ کا استعمال کرنا زیادہ فائدہ مند ثابت ہو سکتا ہے۔

گرمی لگاتے وقت اپنی جلد کی حفاظت میں مدد کے لیے، اپنی گرم پانی کی بوتل کو تولیہ یا اسی طرح لپیٹیں۔

دن میں تین سے چار بار 10 سے 15 منٹ تک لگائیں۔

مت کرو برف یا گرمی کو براہ راست جلد پر لگائیں۔

مت کرو برف یا گرمی کا استعمال کریں اگر اس علاقے میں احساس کم ہو جس میں آپ اسے لگا رہے ہیں۔

کرنسی

خاموش رہنا یا زیادہ دیر تک اسی پوزیشن کو برقرار رکھنا آپ کی کمر کا درد مزید خراب کر سکتا ہے۔

مستحکم پٹھوں کی لوڈنگ، جوڑوں کی سختی اور پٹھوں کی تھکاوٹ کو روکنے کے لیے حرکت ضروری ہے۔

حالیہ تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ کمر کے درد کو روکنے یا اس سے نجات کے لیے ضروری نہیں کہ ایک مثالی کرنسی ہو، کیونکہ ہم سب مختلف شکلوں اور سائز میں آتے ہیں اور کمر کے درد سے مختلف طریقوں سے متاثر ہوتے ہیں۔

آرام اور کام پر غور کرنا زیادہ مددگار ثابت ہو سکتا ہے:

• کیا میں آرام دہ ہوں؟
• اگر نہیں تو میں اپنے آپ کو زیادہ آرام دہ بنانے کے لیے کیا کر سکتا ہوں؟
• کیا میں وہ کر سکتا ہوں جو مجھے کرنے کی ضرورت ہے؟

کام پر

جب آپ کام کر رہے ہوں تو اپنے ورک سٹیشن کو دیکھیں کہ یہ آپ کے لیے موزوں ہے۔

CoVID-19 وبائی مرض کے بعد سے یہ اور بھی زیادہ متعلقہ ہو سکتا ہے جس میں زیادہ لوگ گھر سے یا دور سے لچکدار طریقے سے کام کر رہے ہیں۔

• کیا آپ کا کمپیوٹر مانیٹر آنکھ کی سطح پر ہے؟
• کیا آپ کا کی بورڈ یا لیپ ٹاپ آپ کے قریب ہے؟
• کیا آپ کی کرسی مناسب اونچائی پر ہے؟
• کیا آپ اپنی کام کرنے کی پوزیشن کو ایڈجسٹ کر سکتے ہیں، مثال کے طور پر کھڑے ہو کر؟

اگر آپ کا آجر کام کی جگہ کے جائزوں کی پیشکش کرتا ہے، تو یہ فائدہ مند ہو سکتا ہے کیونکہ وہ اس قابل ہو سکتا ہے کہ وہ سامان مہیا کر سکے جیسے کہ کھڑے ہونے والی میز یا ایڈجسٹ کرسیاں۔

یقینی بنائیں کہ آپ اٹھتے ہیں اور باقاعدگی سے حرکت کرتے ہیں۔

• اگر آپ کسی ایسے کام میں کام کرتے ہیں جس میں بہت زیادہ کھڑے رہنا شامل ہوتا ہے، تو کیا آپ پوزیشن تبدیل کرنے کے لیے کبھی کبھار بیٹھ سکتے ہیں؟

جھکنا اور اٹھانا

یہ ایک عام خیال ہے کہ جھکنے سے کمر میں درد ہو سکتا ہے یا بڑھ سکتا ہے لیکن یہ ضروری نہیں کہ درست ہو۔

ریڑھ کی ہڈی اور آس پاس کے نرم ٹشوز مضبوط ڈھانچے ہیں جو موڑنے اور سیدھا کرنے کے لیے 'ڈیزائن' کیے گئے ہیں۔

تاہم، بار بار بھاری یا عجیب و غریب اٹھانا کمر کے درد میں حصہ ڈال سکتا ہے۔

کمر کے درد کی ایک قسط کے دوران، آپ تھوڑی دیر کے لیے بھاری اٹھانے سے گریز کرنا چاہیں گے جب تک کہ آپ کا درد بہتر نہ ہو جائے۔

جیسا کہ آپ کے درد میں بہتری آتی ہے، یہ ضروری ہے کہ اگر ممکن ہو تو آہستہ آہستہ لفٹنگ پر واپس جائیں۔ کام کی منصوبہ بندی کرنا اور باقاعدگی سے وقفے لے کر اپنے آپ کو آگے بڑھانے سے بھی مدد مل سکتی ہے۔

عام طور پر لوگوں کو کمر کے درد کے خطرے کو کم کرنے کے لیے کمر کو موڑنے سے گریز کرتے ہوئے اٹھانا سکھایا جاتا ہے، لیکن اس کی حمایت کرنے والے شواہد محدود ہیں۔ درحقیقت کچھ ایسے شواہد موجود ہیں جو یہ ظاہر کرتے ہیں کہ کمر کے نچلے حصے میں دستی کام کرنے والوں میں کمر کے نچلے حصے میں درد کا کوئی تعلق نہیں ہے۔

اٹھاتے وقت، آپ غور کرنا چاہیں گے:

• کام- اس میں کیا شامل ہے اور میں اسے کیسے انجام دوں گا۔
• بوجھ- کیا یہ اتنا بھاری یا بڑا ہے کہ آپ خود اٹھا سکتے ہیں؟
• ماحول- کیا آپ کو اٹھانے کے لیے کسی چیز پر قدم رکھنے یا جھکنے کی ضرورت ہے- اگر ایسا ہے تو آپ اسے آسان بنانے کے لیے اسے تبدیل کر سکتے ہیں۔
• کیا آپ سامان اٹھانے میں مدد کے لیے استعمال کر سکتے ہیں؟
• ایک سے زیادہ بوجھ اٹھاتے وقت (مثال کے طور پر شاپنگ بیگ)، ہر طرف بوجھ کو یکساں طور پر تقسیم کرنے کی کوشش کریں۔

رفتار کی سرگرمیاں

سرگرمیوں کو توڑنے کی کوشش کریں اور کسی کام یا سرگرمی کے دوران کام کرنے کے لیے درد کو دبانے کے بجائے مختصر آرام کریں۔

ڈرائیونگ

اگر آپ گاڑی چلا رہے ہیں تو اپنے سفر کی منصوبہ بندی کریں۔ اگر یہ ایک لمبی ڈرائیو ہے، تو گاڑی سے باہر نکلنے کے لیے باقاعدہ وقفے کے لیے وقت دیں اور پوزیشن تبدیل کرنے کے لیے تھوڑا پیدل چلیں۔

اپنی گاڑی کی سیٹ، اسٹیئرنگ کالم اور شیشوں کو ایڈجسٹ کرنے کی کوشش کریں تاکہ آپ زیادہ سے زیادہ آرام دہ محسوس کریں۔

مستقل یا 'دائمی' درد ایک اصطلاح ہے جو اکثر طبی پیشہ ور افراد درد کو بیان کرنے کے لیے استعمال کرتے ہیں جو کئی مہینوں یا سالوں تک جاری رہتا ہے۔

یہ اکثر واضح نہیں ہوتا ہے کہ کمر درد ایک مستقل مسئلہ کیوں بن جاتا ہے۔

یہاں تک کہ اگر کوئی ساختی وجہ تلاش کی جا سکتی ہے، جیسے ڈسک یا پہلوؤں کے جوڑوں کا تنزلی، یا پٹھوں یا بندھن میں تناؤ، اصل مسئلہ کے حل ہونے کے بعد بھی درد جاری رہ سکتا ہے۔

جب آپ درد کا سامنا کر رہے ہوتے ہیں، تو آپ کا فطری ردعمل عام حرکات اور سرگرمیوں سے بچنے کے لیے ہو سکتا ہے۔

تاہم، اس سے پٹھے کمزور ہو سکتے ہیں اور جوڑ سخت ہو سکتے ہیں، جو آپ کو مزید مسائل کا شکار بنا سکتے ہیں۔ اسے عام طور پر ڈی کنڈیشننگ کہا جاتا ہے۔

دماغ کے اندر اعصابی راستے اور درد کے رسیپٹرز بھی درد کا سامنا کرنے کے عادی ہو سکتے ہیں، جس کی وجہ سے وہ محرک کے لیے زیادہ حساس ہو سکتے ہیں جو دوسری صورت میں درد کا باعث نہیں بنتے۔

کسی شخص کا مزاج اور جذباتی تندرستی درد کی شدت اور مدت پر بھی اثر انداز ہو سکتی ہے۔ مثال کے طور پر، آپ کا درد خاص طور پر دباؤ والے وقت کے دوران یا اس کے بعد زیادہ شدید ہوسکتا ہے۔

دائمی درد کے ساتھ رہنا آپ کی زندگی کے بہت سے پہلوؤں کو متاثر کر سکتا ہے، جیسے کام، سماجی سرگرمیاں اور تعلقات۔ اس کا اثر اس بات پر پڑ سکتا ہے کہ آپ اپنی زندگی کیسے گزارتے ہیں، کیونکہ آپ ان چیزوں کو کرنے سے گریز کرنا شروع کر سکتے ہیں جن سے آپ لطف اندوز ہوتے ہیں۔

تاہم، یہ مزید ڈی کنڈیشننگ کا باعث بن سکتا ہے، جو دائمی درد کے چکر کو بدتر بنا دیتا ہے۔

جب درد پہلی بار شروع ہوتا ہے تو یہ ضروری ہے کہ کوشش کریں اور جتنا ہو سکے فعال رہیں۔ یہ ڈی کنڈیشننگ اور درد کو مستقل ہونے سے بچائے گا۔

بحالی - اچھی خبر!

زیادہ تر لوگوں کے لیے کمر کے درد سے صحت یاب ہونے کا امکان اچھا ہے، 75 سے 90 فیصد ہفتوں میں ٹھیک ہو جاتے ہیں۔

کمر کا درد واپس آ سکتا ہے، خاص طور پر جیسے جیسے ہماری عمر بڑھتی ہے، لیکن اس صفحہ پر دیے گئے مشورے پر عمل کر کے ہر بار مؤثر طریقے سے اس پر قابو پایا جا سکتا ہے۔