Sırtınıza ve boynunuza iyi bakın

Sırt ağrısı çok yaygın bir durumdur ve her beş kişiden dördünü hayatlarının bir döneminde etkiler.

Semptomlara tam olarak neyin neden olduğunu söylemek genellikle çok zordur, bu da sırt ağrısı çekenleri hayal kırıklığına uğratabilir ve endişelendirebilir.

Nadiren ciddi bir yaralanma veya hastalıktan kaynaklanır, ancak genellikle bir kas, tendon veya bağın gerilmesinden kaynaklanır.

Bazen semptomlar kalçaya ya da bacağa doğru ilerleyerek hissedilebilir. Bu genellikle 'siyatik' olarak adlandırılır ve bazen bacağa giden sinirin tahrişinden kaynaklanır.

Bel ağrısına katkıda bulunan yaygın faktörler şunlardır:

zayıf kaslar
sertliğe yol açan hareketlilik eksikliği
kas gerilmesi/bağ burkulması.
endişeler ve ruh hali gibi psikolojik faktörler
uyku ve genel zindelik gibi yaşam tarzı faktörleri

Bir sağlık uzmanına görünmem gerekir mi?

Sırt ağrısı genellikle ciddi olmayan bir sorundan kaynaklandığından, normalde bir sağlık uzmanına görünmek gerekli değildir.

Doğru tavsiyelere uyulduğu takdirde semptomlar altı ila sekiz hafta içinde hafifleyecektir.

Aşağıdaki durumlarda sağlık uzmanınıza başvurun:

son zamanlarda beklenmedik bir şekilde kilo verdiyseniz
sürekli gece ağrısı varsa
genel olarak kendini iyi hissetmiyorsa
Kanser veya romatoid artrit gibi başka sorunları varken yeni başlayan şiddetli sırt ağrısı varsa
altı ila sekiz hafta içinde kötüleşen veya iyileşmeyen şiddetli ağrınız varsa.

Ne zaman acilen yardım istenmeli

Kauda ekina sendromu

Birçok hastada sırt ağrısı, bacak ağrısı, bacakta uyuşma ve güçsüzlük bir arada bulunur.

Bu belirtiler sizin için üzücü olabilir ancak mutlaka acil tıbbi müdahale gerektirmez.

Nadir görülen ancak ciddi bir sırt rahatsızlığı olan Cauda Equina Sendromu kalıcı hasara veya sakatlığa yol açabilir ve acil bir uzman omurga ekibi tarafından görülmesi gerekir.

Cauda Equina Sendromu için uyarı işaretleri şunları içerir:

her iki bacaktan aşağı inen yeni ağrı veya semptomlar
anüsünüzde veya kalçanızda veya çevresinde uyuşma
Kendinizi silmek için tuvalet kağıdı kullanırken değişen his
işemeye çalıştığınızda artan zorluk
çiş akışınızı durdurmaya veya kontrol etmeye çalıştığınızda artan zorluk
işerken his kaybı
çiş sızdırma veya son zamanlarda ped kullanma ihtiyacı
mesanenizin ne zaman dolu ya da boş olduğunu bilmemek
kaka yapmanız veya sızıntı yapmanız gerektiğinde tutunamama
kaka yaparken his kaybı
cinsel ilişki sırasında cinsel organlarda his kaybı

Bu belirtilerden herhangi birini aniden yaşarsanız, lütfen derhal size en yakın acil servise (A&E) gidin.

Sırt ağrınız için ne zaman acil yardım almanız gerektiği hakkında daha fazla bilgi için bu videoyu izleyin

Cauda Equina Sendromu hakkında farklı dillerde bilgi için MCAP web sitesini ziyaret edin

Ağrıyı kendim nasıl azaltabilirim?

Ağrı kesici

Ağrınızı kontrol etmek için basit hazır anti-enflamatuarlar (ibuprofen gibi) kullanılabilir.

Bunları almakla ilgili endişeleriniz varsa, almadan önce eczacınıza danışın ve her zaman paketin üzerinde önerilen dozu izleyin.

Ağrı çok kötüleşmeden önce almaya çalışın, ancak mümkün olan en kısa süre için en düşük etkili dozu kullanmaya çalışın ve semptomlarınızı hafifletmeye yardımcı olmazlarsa bırakın.

Basit anti-enflamatuarları alamıyorsanız veya reçetesiz satılan ağrı kesici ilaçları alırken mide sorunlarınız veya başka sorunlarınız varsa, bunları almayı bırakın ve eczacınıza veya aile hekiminize danışın.

Bu ilaçlar işe yaramazsa, doktorunuz alternatif ilaçlar reçete edebilir.

Aktif kalın ve egzersiz yapın

Fiziksel aktivite herkes için faydalıdır ve bu durum sırt ağrınız olduğunda da geçerlidir.

Aktif kalmanız önemlidir. Araştırmalar, yatak istirahatinin sırt ağrısına yardımcı olmadığını ve daha da kötüleştirebileceğini göstermiştir.

Hareketsizlik eklem sertliğine ve kas güçsüzlüğüne yol açabilir, bu da devam eden ağrıya katkıda bulunabilir.

Egzersiz ilk başta sırtınızın biraz ağrımasına neden olsa da, yavaş başlayıp egzersiz seviyesini kademeli olarak artırmak sırtınızı daha güçlü ve esnek hale getirebilir ve umarız ağrınızın azalmasına yardımcı olur.

Ağrı kesici kullanmak ağrınızı kontrol etmenize yardımcı olarak egzersiz açısından daha fazlasını yapmanızı sağlayabilir. Egzersiz, vücudunuzun doğal ağrı kesicisi olarak işlev görebilen hormonlar olan endorfinleri de salgılayabilir.

Başlangıç için iyi egzersiz türlerine örnek olarak şunlar verilebilir:

Yürümek
yüzme
bisiklet
düşük etkili spor salonu çalışması
pilates ve yoga

Buz veya ısı

Sırt ağrınız yakın zamanda başladıysa veya uzun süredir devam eden bir sorunun alevlenmesiyse, buz kullanmak ağrıyı ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir.

Bir miktar buzu nemli bir çay havlusuna sarın ve 10 ila 20 dakika boyunca bölgeye uygulayın. Bunu her iki ila üç saatte bir tekrarlayabilirsiniz.

Birkaç gün sonra, sırt kaslarının gevşemesine yardımcı olmak için sıcak su şişesi veya buğday paketi şeklinde hafif ısı kullanmayı daha faydalı bulabilirsiniz.

Isı uygularken cildinizi korumaya yardımcı olmak için sıcak su şişenizi bir havlu veya benzeri bir şeyle sarın.

Günde üç ila dört kez 10 ila 15 dakika boyunca uygulayın.

Yapmayın. doğrudan cilde buz veya ısı uygulayın.

Yapmayın. Uyguladığınız bölgede his azalması varsa buz veya ısı kullanın.

Duruş

Hareketsiz kalmak veya aynı pozisyonu uzun süre korumak sırt ağrınızı daha da kötüleştirebilir.

Hareket, statik kas yüklenmesini, eklem sertliğini ve kas yorgunluğunu önlemek için önemlidir.

Son araştırmalar, hepimiz farklı şekil ve boyutlarda olduğumuz ve sırt ağrısından farklı şekillerde etkilendiğimiz için, sırt ağrısını önlemeye veya hafifletmeye yardımcı olacak tek bir ideal duruş olmadığını göstermiştir.

Konfor ve işlevi göz önünde bulundurmak daha yararlı olabilir:

Rahat mıyım?
Eğer değilse kendimi daha rahat hissetmek için ne yapabilirim?
Yapmam gerekenleri yapabiliyor muyum?

İşte

Çalışırken, size uygun olduğundan emin olmak için iş istasyonunuza bakın.

Bu durum, Covid-19 pandemisinden bu yana daha fazla insanın esnek bir şekilde evden veya uzaktan çalışmasıyla daha da önemli hale gelebilir.

bilgisayar monitörünüz göz hizasında mı?
klavyeniz veya dizüstü bilgisayarınız size yakın mı?
sandalyeniz uygun yükseklikte mi?
örneğin ayakta durmak gibi çalışma pozisyonunuzu ayarlayabiliyor musunuz?

İşvereniniz işyeri değerlendirmeleri sunuyorsa, ayakta durma masası veya ayarlanabilir sandalyeler gibi ekipmanlar sağlayabilecekleri için bu faydalı olabilir.

Kalktığınızdan ve düzenli olarak hareket ettiğinizden emin olun.

çok fazla ayakta durmayi gerekti̇ren bi̇r i̇şte çalişiyorsaniz, ara sira oturup pozi̇syon deği̇şti̇rebi̇li̇yor musunuz?

Eğilme ve kaldırma

Eğilmenin sırt ağrısına neden olabileceği veya sırt ağrısını artırabileceği yaygın bir inanıştır, ancak bu her zaman doğru değildir.

Omurga ve çevresindeki yumuşak dokular, bükülmek ve düzelmek üzere 'tasarlanmış' güçlü yapılardır.

Bununla birlikte, tekrarlayan ağır veya garip kaldırmalar sırt ağrısına katkıda bulunabilir.

Sırt ağrısı sırasında, ağrınız geçene kadar kısa bir süre için ağır kaldırmaktan kaçınmak isteyebilirsiniz.

Ağrınız iyileştikçe, mümkünse kademeli olarak kaldırmaya geri dönmeniz önemlidir. Görevi planlamak ve düzenli molalar vererek hızınızı ayarlamak da yardımcı olabilir.

Genellikle insanlara sırt ağrısı riskini azaltmak için sırtlarını bükmeden kaldırmaları öğretilir, ancak bunu destekleyen kanıtlar sınırlıdır. Aslında, artan lomber fleksiyonun (eğilme) el işlerinde çalışanlarda bel ağrısı ile ilişkili olmadığını gösteren bazı kanıtlar vardır.

Kaldırırken şunları göz önünde bulundurmak isteyebilirsiniz:

görev - ne içeriyor ve nasıl yerine getireceğim
yük- kendi başınıza kaldıramayacağınız kadar ağır veya büyük mü?
ortam - kaldırmak için herhangi bir şeyin üzerine basmanız veya eğilmeniz gerekiyor mu - eğer öyleyse bunu daha kolay hale getirmek için değiştirebilir misiniz?
Kaldırmanıza yardımcı olacak ekipman kullanabilir misiniz?
birden fazla yük kaldırırken (örneğin alışveriş poşetleri), yükleri her iki tarafa eşit olarak paylaştırmaya çalışın.

Hızlandırma faaliyetleri

Aktiviteleri bölmeyi deneyin ve bir görev veya aktivite sırasında işleri yapmak için acıyı zorlamak yerine kısa dinlenme molaları verin.

Sürüş

Eğer araba kullanıyorsanız, yolculuğunuzu planlayın. Uzun bir yolculuksa, arabadan inmek ve pozisyon değiştirmek için biraz yürümek üzere düzenli molalar için zaman ayırın.

Araba koltuğunuzu, direksiyon kolonunu ve aynaları mümkün olduğunca rahat hissedeceğiniz şekilde ayarlamaya çalışın.

Tedavi

Bu sayfada verilen tavsiyelere uyarak, insanların çoğu sırt ağrısını etkili bir şekilde yönetebilmeli ve altı ila sekiz hafta içinde semptomlarda önemli bir azalma sağlayabilmelidir.

Bununla birlikte, semptomlar düzelmezse, daha fazla tıbbi tedaviye ihtiyacınız olabilir.

GetUBetter uygulaması

Akıllı telefonunuz veya bilgisayarınız varsa getUBetter uygulaması sırt ağrınızı kendi kendinize yönetmenize yardımcı olmak için. Uygulama, yeni veya tekrarlayan sorunlara yardımcı olmak için takip edebileceğiniz egzersiz videoları içerir.

getUBetter uygulaması hakkında bilgi

Fizyoterapi

Sırt ağrınız kendi kendinize tedavi ile geçmiyorsa, sağlık uzmanınız tarafından yerel fizyoterapi servisinize yönlendirilebilirsiniz.

Fizyoterapist semptomlarınız hakkında sorular soracak, sırtınızı değerlendirecek ve uygunsa yardımcı olabileceğini düşündüğü en iyi tekniklerle tedavi edecektir.

Bu, 'uygulamalı' tedavi olarak da bilinen egzersizleri ve manuel terapiyi ve ağrınızı en iyi şekilde nasıl yönetebileceğinize dair tavsiyeleri içerebilir.

Tamamlayıcı tıp

Son araştırmalarla desteklenmese de, akupunktur, masaj terapileri ve homeopati gibi tamamlayıcı tıp da sırt ağrısını azaltmak için kullanılabilir.

Bazı fizyoterapistler akupunktur konusunda eğitimlidir ve uygun görüldüğü takdirde kanıta dayalı tedavilerinin bir parçası olarak kullanabilirler.

Bir kiropraktör veya osteopati uzmanından tedavi

Bir kiropraktör veya osteopati uzmanından alınan tedaviler genellikle NHS tarafından sağlanmamaktadır. Ancak, bazı insanlar bunları yararlı bulmakta ve tedavi için özel olarak ödeme yapmaktadır.

Bir kayropraktör veya osteopat, omurga manipülasyonları ve yumuşak doku teknikleri şeklinde uygulamalı tedavi de sağlayabilir.

Kanıtlar, uygulamalı tedavinin geçici semptomların giderilmesinde faydalı olabileceğini ancak bunun genellikle egzersizle birleştirildiğinde daha etkili olduğunu göstermektedir.

Steroid enjeksiyonları

Steroid enjeksiyonları, semptomlar şiddetli ise ve diğer tedavilerin kullanılmasına rağmen devam ediyorsa bacak ağrısını (siyatik) tedavi etmek için kullanılabilir.

Steroid enjeksiyonları genellikle semptomların kaynağı olabilecek bir sinir kökünün yakınına enjekte edilebilen anestezik ve steroid kombinasyonundan oluşur.

Ameliyat

Çok nadir durumlarda (Birleşik Krallık'ta yüzde 1 ila 2) belirli omurga rahatsızlıkları olan kişilerin semptomları için ameliyat olmaları gerekebilir.

Bu, spinal stenoz veya sinir kökü tahrişi gibi planlı ameliyatları veya mesane, bağırsak veya bacak kontrolünün kaybedilmesi durumunda acil ameliyatları içerebilir.

Çalışmaya devam edebilir miyim? İşe ne zaman dönebilirim?

Çalışmaya devam edip edemeyeceğiniz veya işe dönüp dönemeyeceğiniz semptomlarınızın ciddiyetine, yaptığınız işin türüne ve ilgili görevlere bağlı olabilir.

Ağrınızı ve işlevlerinizi etkili bir şekilde yönetebiliyorsanız işte kalmaya çalışın - bu daha hızlı iyileşmenize yardımcı olabilir.

İzin almanız gerekiyorsa, mümkün olan en kısa sürede işe dönmeyi hedefleyin.

İşe dönmeden önce ağrının tamamen geçmesi gerekmez. Ağrılı bir sırt sizi bazı görevlerde sınırlayabilir, ancak muhtemelen ağrınızı şiddetlendirmeden diğer görevleri de yerine getirebilirsiniz.

İşvereninizle daha hafif görevler veya kısa bir süre için normal iş yükünüze aşamalı olarak geri dönme seçeneğini görüşmeniz gerekebilir.

İşvereniniz aracılığıyla erişebileceğiniz bir iş sağlığı hizmeti varsa, işe dönüşünüz ve dönüşünüze yardımcı olmak için yapılabilecek uyarlamalar konusunda size yardımcı olabilirler.

Tarama veya röntgen çektirmem gerekir mi?

Mevcut ulusal kılavuzlar, sağlık çalışanlarını sırt ağrısını teşhis ederken ve daha ileri tetkiklerin gerekli olup olmadığına karar verirken 'bekle ve gör' yaklaşımını kullanmaya teşvik etmektedir. Sırt ağrısı vakalarının çoğu kendiliğinden veya bu sayfada verilen tavsiyelere uyarak düzelir.

Semptomlar devam ediyorsa, bir pratisyen hekim veya fizyoterapist tarafından değerlendirme yapılması gerekebilir.

Sırt ağrısı, tarama veya röntgen çekilmesine gerek kalmadan iyi bir şekilde yönetilebilir.

Sağlık uzmanınız sırt ağrınızın altında yatan bir 'neden' olduğunu düşünüyorsa veya semptomlar uzun süredir iyileşmeden devam ediyorsa, Manyetik Rezonans Görüntüleme (MRI) taraması gibi bir tarama için sevk edilebilirsiniz.

BestMSK Health Collaborative'den Spinal MR hasta tavsiye broşürü

Sırt ağrısı için taramalar ve röntgenler için sınırlamalar vardır:

Taramalar ağrıyı göstermez - sadece yumuşak doku, eklemler, kemikler ve organlar gibi yapıları gösterirler
Sırt ve boyun ağrısı olan kişilerde taramalara nadiren ihtiyaç duyulur
taramalar, siyatik gibi omurgayla ilgili bacak ağrılarının potansiyel nedenlerini araştırmak için daha yararlıdır
Röntgen sadece kemikleri gösterdiği ve sizi gereksiz radyasyona maruz bırakacağı için sırt ağrısını araştırmak için nadiren kullanılır
omurgalarımız doğal olarak biz yaşlandıkça yaşlanır, bu nedenle taramalarda görülen 'şişkin diskler' gibi birçok değişiklik normaldir ve belirtilerinizle ilgili olmayabilir

Bir tarama ne zaman faydalı olabilir?

Siyatik veya sinir kökü ağrısı teşhisi konduğunda sinir kökü bloğu gibi özel bir tedavinin sizin için uygun olup olmadığını görmek için

Sırt ağrısı neden sürekli veya kronik hale gelir?

İnatçı veya 'kronik' ağrı, tıp uzmanları tarafından genellikle birkaç ay hatta yıllarca devam eden ağrıyı tanımlamak için kullanılan bir terimdir.

Sırt ağrısının neden kalıcı bir sorun haline geldiği genellikle açık değildir.

Disk veya faset eklem dejenerasyonu ya da kas veya bağ gerginliği gibi yapısal bir neden bulunabilse bile, asıl sorun çözüldükten sonra ağrı devam edebilir.

Ağrı hissettiğinizde doğal tepkiniz normal hareketlerden ve aktivitelerden kaçınmak olabilir.

Ancak bu durum kasların zayıflamasına ve eklemlerin sertleşmesine yol açarak sizi başka sorunlara karşı daha duyarlı hale getirebilir. Bu durum genellikle kondisyon kaybı olarak bilinir.

Beyindeki sinir yolları ve ağrı reseptörleri de ağrı yaşamaya alışabilir ve bu da normalde ağrıya neden olmayacak uyarımlara karşı daha hassas olmalarına yol açabilir.

Bir kişinin ruh hali ve duygusal refahı da ağrının şiddetini ve süresini etkileyebilir. Örneğin, özellikle stresli bir dönem sırasında veya sonrasında ağrınız daha şiddetli olabilir.

Kronik ağrıyla yaşamak iş, sosyal faaliyetler ve ilişkiler gibi hayatınızın birçok yönünü etkileyebilir. Yapmaktan hoşlandığınız şeyleri yapmaktan kaçınmaya başlayabileceğiniz için hayatınızı nasıl yaşadığınız üzerinde bir etkisi olabilir.

Ancak bu durum daha fazla kondisyon kaybına yol açarak kronik ağrı döngüsünü daha da kötüleştirebilir.

Ağrı ilk başladığında olabildiğince aktif kalmaya çalışmak önemlidir. Bu, kondisyon kaybını ve ağrının kalıcı hale gelmesini önleyecektir.

İyileşme - iyi haber!

İnsanların çoğunluğu için sırt ağrısından kurtulma şansı iyidir ve yüzde 75 ila 90'ı haftalar içinde iyileşir.

Sırt ağrısı, özellikle yaşlandıkça geri dönebilir, ancak bu sayfada verilen tavsiyelere uyarak her seferinde etkili bir şekilde yönetilebilir.

Sırt egzersizleri

Aşağıdaki egzersizler, sırtınızı esnetmeye ve güçlendirmeye, özgüveninizi artırmaya, hareket etmenizi sağlamaya ve umarım ağrınızı azaltmaya yardımcı olabilecek basit egzersiz örnekleridir.

Tekrarlar sadece bir kılavuz olarak verilmiştir - semptomlarınızın tolere edebileceğini düşündüğünüzden daha fazla veya daha az yapın.

1. Lomber rotasyon

Yere veya sert bir yatağa sırt üstü uzanın.

Bükülmüş dizlerinizi yavaşça bir yandan diğer yana döndürün, diğer tarafa dönmeden önce 10 saniye esneme pozisyonunda tutun. Her iki tarafta beş ila 10 kez tekrarlayın.

Üst dizinizi daha yukarı kaldırın ve esnemeyi artırmak için elinizle yere doğru baskı uygulayın.

2. Diz sarılmaları

Yere veya sert bir yatağa sırt üstü uzanın.

Bir dizinizi göğsünüze doğru sarın ve 10 saniye tutun, ardından diğer bacağınızla tekrarlayın. Her iki tarafta beş ila 10 kez tekrarlayın.

Her iki dizinizi aynı anda kucaklayarak ilerleyin. Diz problemleriniz varsa uyluklarınızı dizlerinizin arkasında tutabilirsiniz.

3. Köprüleme

Dizlerinizi bükerek yere veya sert bir yatağa sırt üstü uzanın.

Kalçanızı nazikçe sıkın ve leğen kemiğinizi ve belinizi kaldırın.

Bu pozisyonda 5 saniye tutun ve ardından yavaşça alçaltın.

Destek eklemek için kollarınızı her iki yanınızda kullanabilir veya ilerlemek için pelvisinizin üzerinde tutabilirsiniz.

4. Kedi esnemesi

Elleriniz omuzlarınızın altında ve sırtınız düz olacak şekilde diz çökün.

Sırtınızı tavana doğru eğin ve beş ila 10 saniye tutun, ardından başınızı kaldırın ve sırtınızı yere doğru eğin ve beş ila 10 saniye tutun.

5. Çocuk duruşu

Diz çökerken, poponuzu mümkün olduğunca ayak bileğinize doğru geriye doğru oturtun.

Kollarınızı konforunuzun izin verdiği ölçüde önünüze doğru uzatın. 10 ila 20 saniye bekleyin.

Önce bir tarafa sonra diğer tarafa daha fazla esneyerek ilerleyin. 5 ila 10 kez tekrarlayın.

6. Ayakta durma egzersizleri

Üst vücudunuzu bir tarafa doğru döndürün. 5 saniye tutun ve diğer tarafa doğru tekrarlayın.

Bir elinizi uyluğun dış tarafından mümkün olduğunca aşağı kaydırın, 5 saniye tutun ve ardından diğer tarafta tekrarlayın.

Ellerinizi kalçanızın üst kısmına yerleştirin. Sırtınızı rahatlığın izin verdiği ölçüde yavaşça eğin. 5 saniye bekleyin ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. 5 ila 10 kez tekrarlayın

Belirli Sırt Rahatsızlıkları

Omurganızı etkileyen belirli durumlar hakkında daha fazla bilgi için lütfen aşağıdaki bağlantılara bakın: