Kujdesi për shpinën dhe qafën tuaj

Dhimbja e shpinës është një gjendje shumë e zakonshme, që prek katër nga pesë persona në një moment të jetës së tyre.

Shpesh është shumë e vështirë të thuhet saktësisht se çfarë i shkakton simptomat, të cilat mund t’i bëjnë ata që vuajnë nga dhimbjet e shpinës të frustrohen dhe të shqetësohen.

Rrallë ndodh për shkak të ndonjë dëmtimi ose sëmundjeje serioze, por zakonisht për shkak të tendosjes së një muskuli, tendoni ose ligamenti.

Herë pas here, simptomat mund të ndihen duke u përhapur në vithe ose më poshtë në këmbë. Kjo zakonisht quhet 'ishias' dhe nganjëherë shkaktohet nga acarimi i nervit që shkon në këmbë.

Faktorët e zakonshëm që kontribuojnë në dhimbjen e shpinës së poshtme përfshijnë:

muskuj të dobët
mungesa e lëvizshmërisë që çon në ngurtësi
tendosje muskulore/shtrëngim i ligamenteve.
faktorë psikologjikë si shqetësimet dhe gjendja shpirtërore
faktorët e stilit të jetesës si gjumi dhe gjendja e përgjithshme fizike

A duhet të vizitoj një profesionist të kujdesit shëndetësor?

Meqenëse dhimbja e shpinës zakonisht shkaktohet nga një problem jo serioz, zakonisht nuk është e nevojshme të konsultoheni me një profesionist të kujdesit shëndetësor.

Nëse ndiqen këshillat e sakta, simptomat duhet të lehtësohen brenda gjashtë deri në tetë javësh.

Kontaktoni profesionistin tuaj të kujdesit shëndetësor nëse:

kanë humbur peshë papritur kohët e fundit
kanë dhimbje të vazhdueshme gjatë natës
ndihen përgjithësisht keq
keni një fillim të ri të dhimbjeve të forta të shpinës ndërsa jeni të sëmurë me probleme të tjera si kanceri ose artriti reumatoid
kanë dhimbje të forta që përkeqësohen ose nuk janë përmirësuar brenda gjashtë deri në tetë javësh.

Kur të kërkoni ndihmë urgjentisht

Sindroma e Cauda equina

Shumë pacientë kanë një kombinim të dhimbjeve të shpinës, dhimbjeve të këmbëve, mpirjes së këmbëve dhe dobësisë.

Këto simptoma mund të jenë shqetësuese për ju, por nuk kërkojnë domosdoshmërisht kujdes mjekësor urgjent.

Një gjendje e rrallë por serioze e shpinës, Sindroma Cauda Equina, mund të çojë në dëmtime të përhershme ose paaftësi dhe do të duhet të shihet nga një ekip specialist i urgjencës për shtyllën kurrizore.

Shenjat paralajmëruese për sindromën Cauda Equina përfshijnë:

dhimbje ose simptoma të reja që shkojnë poshtë të dyja këmbëve
mpirje në ose rreth anusit ose vitheve tuaja
ndjesi e ndryshuar kur përdorni letër higjienike për t'u fshirë
vështirësi në rritje kur përpiqeni të urinoni
vështirësi në rritje kur përpiqeni të ndaloni ose kontrolloni rrjedhën e urinës
humbje e ndjesisë kur urinoni
rrjedhje urine ose nevojë e fundit për të përdorur peceta
mosdija kur fshikëza juaj është e plotë ose e zbrazët
pamundësia për t'u mbajtur kur keni nevojë të bëni jashtëqitje ose rrjedhje
humbje ndjesie kur bëni jashtëqitje
humbja e ndjeshmërisë në organet gjenitale gjatë marrëdhënieve seksuale

Nëse përjetoni ndonjë nga këto simptoma papritmas, ju lutemi shkoni menjëherë në departamentin më të afërt të urgjencës (A&E).

Shikoni këtë video për më shumë informacion se kur duhet të kërkoni ndihmë urgjente për dhimbjet e shpinës

Vizitoni faqen e internetit të MCAP për informacion në lidhje me Sindromën Cauda Equina në gjuhë të ndryshme.

Si mund ta zvogëloj dhimbjen vetë?

Lehtësim dhimbjesh

Anti-inflamatorët e thjeshtë të gatshëm (siç është ibuprofeni) mund të përdoren për të kontrolluar dhimbjen tuaj.

Nëse keni shqetësime në lidhje me marrjen e tyre, konsultohuni me farmacistin përpara se t'i merrni dhe gjithmonë ndiqni dozën e rekomanduar në paketim.

Mundohuni t’i merrni ato para se dhimbja të përkeqësohet shumë, por përpiquni të përdorni dozën më të ulët efektive për kohën më të shkurtër të mundshme dhe ndërpriteni nëse nuk ndihmojnë në lehtësimin e simptomave.

Nëse nuk mund të merrni ilaçe të thjeshta anti-inflamatore ose nëse keni probleme me stomakun ose ndonjë problem tjetër ndërsa merrni ilaçe kundër dhimbjeve pa recetë, ndërpritni marrjen e tyre dhe konsultohuni me farmacistin ose mjekun tuaj të familjes.

Nëse këto ilaçe nuk ndihmojnë, mjeku juaj i familjes mund të përshkruajë ilaçe alternative.

Qëndroni aktivë dhe bëni ushtrime

Aktiviteti fizik është i dobishëm për të gjithë, dhe kjo është ende rasti kur keni dhimbje shpine.

Është e rëndësishme të qëndroni aktivë. Hulumtimet kanë treguar se pushimi në shtrat nuk ndihmon dhimbjen e shpinës dhe mund ta përkeqësojë atë.

Mungesa e aktivitetit mund të çojë në ngurtësim të kyçeve dhe dobësi të muskujve, të cilat mund të kontribuojnë në dhimbje të vazhdueshme.

Edhe pse ushtrimet mund ta bëjnë shpinën të ndihet pak e lënduar në fillim, fillimi i ngadaltë dhe rritja graduale e niveleve të ushtrimeve mund ta bëjë shpinën më të fortë dhe më fleksibile, dhe shpresojmë të ndihmojë në zvogëlimin e dhimbjes.

Përdorimi i qetësuesve të dhimbjes mund t'ju ndihmojë të kontrolloni dhimbjen, duke ju lejuar të bëni më shumë ushtrime. Ushtrimet gjithashtu mund të çlirojnë endorfina, të cilat janë hormone që mund të veprojnë si qetësues natyral i dhimbjes për trupin tuaj.

Shembuj të formave të mira të ushtrimeve për të filluar përfshijnë:

ecje
not
çiklizëm
punë në palestër me ndikim të ulët
pilates dhe joga

Akull ose nxehtësi

Nëse dhimbja e shpinës ka filluar kohët e fundit ose është një përkeqësim i një problemi të gjatë, përdorimi i akullit mund të ndihmojë në uljen e dhimbjes dhe inflamacionit.

Mbështillni pak akull në një peshqir të lagur dhe vendoseni në zonë për 10 deri në 20 minuta. Mund ta përsërisni këtë çdo dy deri në tre orë.

Pas disa ditësh, mund ta gjeni më të dobishme të përdorni nxehtësi të butë në formën e një shisheje me ujë të nxehtë ose një pako gruri për të ndihmuar në relaksimin e muskujve të shpinës.

Për të ndihmuar në mbrojtjen e lëkurës kur aplikoni nxehtësi, mbështillni shishen e ujit të nxehtë me një peshqir ose diçka të ngjashme.

Aplikoni për 10 deri në 15 minuta tre deri në katër herë në ditë.

Mos aplikoni akull ose nxehtësi direkt në lëkurë.

Mos Përdorni akull ose nxehtësi nëse ka ndjeshmëri të zvogëluar në zonën ku po e aplikoni.

Qëndrimi

Qëndrimi në vend ose mbajtja e të njëjtit pozicion për një periudhë të gjatë mund ta përkeqësojë dhimbjen e shpinës.

Lëvizja është e rëndësishme për të parandaluar ngarkesën statike të muskujve, ngurtësimin e kyçeve dhe lodhjen muskulore.

Hulumtimet e fundit kanë treguar se nuk ekziston domosdoshmërisht një qëndrim ideal për të ndihmuar në parandalimin ose lehtësimin e dhimbjeve të shpinës, pasi të gjithë kemi forma dhe madhësi të ndryshme dhe prekemi nga dhimbja e shpinës në mënyra të ndryshme.

Mund të jetë më e dobishme të merret në konsideratë komoditeti dhe funksionaliteti:

A jam rehat?
Nëse jo, çfarë mund të bëj që të ndihem më rehat?
A jam në gjendje të bëj atë që duhet të bëj?

Në punë

Kur punoni, shikoni vendin tuaj të punës për t'u siguruar që është i përshtatshëm për ju.

Kjo mund të jetë edhe më e rëndësishme që nga pandemia Covid-19, me më shumë njerëz që punojnë në mënyrë fleksibile nga shtëpia ose nga distanca.

A është monitori i kompjuterit tuaj në nivelin e syve?
A është tastiera ose laptopi juaj afër jush?
A është karrigia juaj në një lartësi të përshtatshme?
A jeni në gjendje ta rregulloni pozicionin tuaj të punës, për shembull, në këmbë?

Nëse punëdhënësi juaj ofron vlerësime në vendin e punës, kjo mund të jetë e dobishme pasi ata mund të jenë në gjendje të ofrojnë pajisje të tilla si një tavolinë në këmbë ose karrige të rregullueshme.

Sigurohuni që të zgjoheni dhe të lëvizni rregullisht.

Nëse punoni në një punë që përfshin shumë qëndrim në këmbë, a jeni në gjendje të uleni herë pas here për të ndryshuar pozicion?

Përkulja dhe ngritja

Është një bindje e përhapur se përkulja mund të shkaktojë ose të rrisë dhimbjen e shpinës, por kjo nuk është domosdoshmërisht e saktë.

Shtylla kurrizore dhe indet e buta përreth janë struktura të forta që janë 'të projektuara' për t'u përkulur dhe drejtuar.

Megjithatë, ngritja e përsëritur e peshave të rënda ose e vështirë mund të kontribuojë në dhimbjet e shpinës.

Gjatë një episodi dhimbjeje shpine, mund të dëshironi të shmangni ngritjen e peshave të rënda për një periudhë të shkurtër derisa dhimbja juaj të përmirësohet.

Ndërsa dhimbja përmirësohet, është e rëndësishme të ktheheni gradualisht te ngritja e peshave, nëse është e mundur. Planifikimi i detyrës dhe ritmi i vetes duke bërë pushime të rregullta mund të ndihmojë gjithashtu.

Zakonisht njerëzve u mësohet të ngrenë pesha duke shmangur përkuljen e shpinës për të zvogëluar rrezikun e dhimbjes së shpinës, por provat që e mbështesin këtë janë të kufizuara. Në fakt, ka disa prova që tregojnë se rritja e përkuljes lumbare (përkuljes) nuk shoqërohet me dhimbje të shpinës së poshtme tek punëtorët manualë.

Kur ngrini, mund të dëshironi të merrni në konsideratë:

detyra - çfarë përfshin dhe si do ta kryej atë
ngarkesa - a është shumë e rëndë apo e madhe për ta ngritur vetë?
mjedisi - a duhet të shkelësh ose të përkulesh mbi ndonjë gjë për të ngritur - nëse po, a mund ta ndryshosh këtë për ta bërë më të lehtë?
A mund të përdorni pajisje për t'ju ndihmuar të ngrini?
Kur ngrini ngarkesa të shumëfishta (për shembull, çanta pazari), përpiquni t'i ndani ngarkesat në mënyrë të barabartë në secilën anë.

Aktivitete me ritëm

Mundohu të ndash aktivitetet dhe të bësh pushime të shkurtra gjatë një detyre ose aktiviteti, në vend që ta shtysh veten përmes dhimbjes për të përfunduar gjërat.

Drejtimi i makinës

Nëse jeni duke ngarë makinën, planifikoni udhëtimin tuaj. Nëse është një udhëtim i gjatë, lini kohë për pushime të rregullta për të dalë nga makina dhe për të ecur pak për të ndryshuar pozicion.

Mundohuni të rregulloni sediljen e makinës, kolonën e drejtimit dhe pasqyrat në mënyrë që të ndiheni sa më rehat të jetë e mundur.

Trajtimi

Duke ndjekur këshillat e dhëna në këtë faqe, shumica e njerëzve duhet të jenë në gjendje ta menaxhojnë në mënyrë efektive dhimbjen e shpinës, duke rezultuar në një reduktim të ndjeshëm të simptomave brenda gjashtë deri në tetë javësh.

Megjithatë, nëse simptomat nuk përmirësohen, mund të keni nevojë për trajtim të mëtejshëm mjekësor.

Aplikacioni GetUBetter

Nëse keni një telefon të mençur ose kompjuter, mund të përdorni aplikacioni getUBetter për t'ju ndihmuar të vetë-menaxhoni dhimbjen e shpinës. Aplikacioni përfshin video me ushtrime që mund t'i ndiqni për t'ju ndihmuar me problemet e reja ose të përsëritura.

Informacion rreth aplikacionit getUBetter

Fizioterapi

Nëse dhimbja e shpinës nuk po zgjidhet me vetëmenaxhim, mjeku juaj mund t'ju referojë në shërbimin tuaj lokal të fizioterapisë.

Fizioterapisti do t'ju pyesë për simptomat tuaja dhe do të vlerësojë shpinën tuaj, dhe nëse është e përshtatshme, do ta trajtojë atë me teknikat më të mira që ata mendojnë se mund të ndihmojnë.

Kjo mund të përfshijë ushtrime dhe terapi manuale, e njohur edhe si trajtim 'praktik', dhe këshilla se si ta menaxhoni më mirë dhimbjen tuaj.

Mjekësia plotësuese

Edhe pse nuk mbështetet nga hulumtimet më të fundit, mjekësia plotësuese si akupunktura, terapitë me masazh dhe homeopatia mund të përdoren gjithashtu për të zvogëluar dhimbjet e shpinës.

Disa fizioterapistë janë të trajnuar në akupunkturë dhe mund ta përdorin atë si pjesë të trajtimit të tyre të bazuar në prova nëse konsiderohet e përshtatshme.

Trajtim nga një kiropraktor ose osteopat

Trajtimet nga një kiropraktor ose osteopat zakonisht nuk ofrohen nga NHS. Megjithatë, disa njerëz i gjejnë ato të dobishme dhe paguajnë për trajtimin privatisht.

Një kiropraktor ose osteopat mund të ofrojë gjithashtu trajtim praktik në formën e manipulimeve të shtyllës kurrizore dhe teknikave të indeve të buta.

Provat sugjerojnë se trajtimi praktik mund të jetë i dobishëm për lehtësimin e përkohshëm të simptomave, por zakonisht është më efektiv kur kombinohet me ushtrime.

Injeksione steroide

Injeksione steroide mund të përdoren për të trajtuar dhimbjet e këmbëve (ishiasi) nëse simptomat janë të rënda dhe vazhdojnë pavarësisht përdorimit të trajtimeve të tjera.

Injeksionet steroide zakonisht përbëhen nga një kombinim i anestezikut dhe steroideve të cilat mund të injektohen pranë një rrënje nervore që mund të jetë burimi i simptomave.

Kirurgji

Në raste shumë të rralla (1 deri në 2 përqind në Mbretërinë e Bashkuar) njerëzit me probleme specifike të shtyllës kurrizore mund të kenë nevojë për ndërhyrje kirurgjikale për simptomat e tyre.

Kjo mund të përfshijë ndërhyrje kirurgjikale të planifikuara, siç është stenoza kurrizore ose acarimi i rrënjës nervore, ose ndërhyrje kirurgjikale emergjente nëse humbet kontrolli i fshikëzës, zorrëve ose këmbëve.

A mund të vazhdoj punën? Kur mund të kthehem në punë?

Nëse mund të vazhdoni të punoni ose të ktheheni në punë, varet nga ashpërsia e simptomave tuaja, lloji i punës që bëni dhe detyrat që përfshihen.

Mundohu të qëndrosh në punë nëse mund ta menaxhosh dhimbjen dhe të funksionosh në mënyrë efektive - kjo mund të të ndihmojë të shërohesh më shpejt.

Nëse keni nevojë për pushim, përpiquni të ktheheni në punë sa më shpejt të jetë e mundur.

Dhimbja nuk është e thënë të zhduket plotësisht para se të ktheheni në punë. Një dhimbje shpine mund t'ju kufizojë me disa detyra, por ka të ngjarë të jeni në gjendje të përballoni detyra të tjera pa e përkeqësuar dhimbjen.

Mund t'ju duhet të diskutoni me punëdhënësin tuaj mundësinë e detyrave më të lehta ose një kthim gradual në ngarkesën tuaj normale të punës për një periudhë të shkurtër.

Nëse ekziston një shërbim shëndetësor në punë që mund ta aksesoni nëpërmjet punëdhënësit tuaj, ata do të jenë në gjendje t'ju ndihmojnë me kthimin tuaj në punë dhe çdo përshtatje që mund të bëhet për të ndihmuar kthimin tuaj.

A duhet të bëj një skanim ose një radiografi?

Udhëzimet aktuale kombëtare i inkurajojnë praktikuesit e kujdesit shëndetësor të përdorin një qasje "prit dhe shiko" kur diagnostikojnë dhimbjet e shpinës dhe vendosin nëse nevojiten hetime të mëtejshme. Shumica e rasteve të dhimbjeve të shpinës zgjidhen vetë ose duke ndjekur këshillat e dhëna në këtë faqe.

Nëse simptomat vazhdojnë, mund të kërkohet një vlerësim nga një mjek i përgjithshëm ose fizioterapist.

Dhimbja e shpinës mund të menaxhohet mirë pa pasur nevojë për një skanim ose radiografi.

Nëse mjeku juaj mendon se ekziston një 'shkak' themelor për dhimbjen e shpinës ose simptomat kanë vazhduar për një kohë të gjatë pa u përmirësuar, mund t'ju referojnë për një skanim siç është një skanim me Rezonancë Magnetike (MRI).

Fletëpalosje me këshilla për pacientët me MRI të shtyllës kurrizore nga BestMSK Health Collaborative

Ka kufizime për skanimet dhe rrezet X për dhimbjet e shpinës:

Skanimet nuk tregojnë dhimbje - ato tregojnë vetëm struktura të tilla si indet e buta, nyjet, kockat dhe organet
Skanimet rrallë nevojiten për njerëzit me dhimbje shpine dhe qafe
Skanimet janë më të dobishme për të hetuar shkaqet e mundshme të dhimbjeve të këmbëve që lidhen me shtyllën kurrizore, siç është shiatiku.
Rrezet X përdoren rrallë për të hetuar dhimbjet e shpinës pasi ato tregojnë vetëm kockat dhe do t'ju ekspozojnë ndaj rrezatimit të panevojshëm.
Shtyllat kurrizore plaken natyrshëm ashtu si ne, kështu që shumë ndryshime në skanime, të tilla si 'disqet e fryrë', janë normale dhe mund të mos lidhen me simptomat tuaja.

Kur mund të jetë i dobishëm një skanim?

për të parë nëse është e përshtatshme për ju të keni një trajtim specifik, siç është bllokimi i rrënjës nervore kur jeni diagnostikuar me shiatikë ose dhimbje të rrënjës nervore

Pse dhimbja e shpinës bëhet e vazhdueshme ose kronike?

Dhimbja e vazhdueshme ose 'kronike' është një term që përdoret shpesh nga profesionistët mjekësorë për të përshkruar dhimbjen që vazhdon për disa muaj ose edhe vite.

Shpesh nuk është e qartë pse dhimbja e shpinës bëhet një problem i vazhdueshëm.

Edhe nëse mund të gjendet një shkak strukturor, siç është degjenerimi i diskut ose i nyjeve të facetit, ose tendosja e muskujve ose e ligamenteve, dhimbja mund të vazhdojë pasi problemi fillestar të jetë zgjidhur.

Kur përjetoni dhimbje, reagimi juaj natyror mund të jetë shmangia e lëvizjeve dhe aktiviteteve normale.

Megjithatë, kjo mund të çojë në dobësimin e muskujve dhe ngurtësimin e nyjeve, gjë që mund t'ju bëjë më të ndjeshëm ndaj problemeve të mëtejshme. Kjo njihet zakonisht si dekondicionim.

Shtigjet nervore dhe receptorët e dhimbjes brenda trurit gjithashtu mund të mësohen me përjetimin e dhimbjes, gjë që mund t'i bëjë ata më të ndjeshëm ndaj stimulimit që përndryshe nuk do të shkaktonte dhimbje.

Gjendja shpirtërore dhe mirëqenia emocionale e një personi mund të ndikojnë gjithashtu në ashpërsinë dhe kohëzgjatjen e dhimbjes. Për shembull, dhimbja juaj mund të jetë më e fortë gjatë ose pas një kohe veçanërisht stresuese.

Të jetosh me dhimbje kronike mund të ndikojë në shumë aspekte të jetës tënde, siç janë puna, aktivitetet shoqërore dhe marrëdhëniet. Mund të ketë ndikim në mënyrën se si e jeton jetën tënde, pasi mund të fillosh të shmangësh gjërat që të pëlqejnë.

Megjithatë, kjo mund të çojë në dekondicionim të mëtejshëm, duke e përkeqësuar ciklin e dhimbjes kronike.

Është e rëndësishme të përpiqeni të qëndroni sa më aktivë që të jetë e mundur kur fillon dhimbja. Kjo do të shmangë dekondicionimin dhe vazhdimin e dhimbjes.

Rimëkëmbja - lajmi i mirë!

Për shumicën e njerëzve, shanset për t’u shëruar nga dhimbja e shpinës janë të mira, me 75 deri në 90 përqind që shërohen brenda disa javësh.

Dhimbja e shpinës mund të kthehet, veçanërisht ndërsa plakemi, por kjo mund të menaxhohet në mënyrë efektive çdo herë duke ndjekur këshillat e dhëna në këtë faqe.

Ushtrime për shpinën

Ushtrimet e mëposhtme janë shembuj të ushtrimeve të thjeshta që mund të ndihmojnë në shtrirjen dhe forcimin e shpinës, përmirësimin e vetëbesimit, mbajtjen në lëvizje dhe shpresojmë që të ndihmojnë në uljen e dhimbjes.

Përsëritjet jepen vetëm si udhëzues - bëni më shumë ose më pak sipas ndjesisë suaj se simptomat tuaja mund të tolerojnë.

1. Rrotullimi i mesit

Shtrihuni në dysheme ose në një shtrat të fortë me shpinë.

Rrotulloni butësisht gjunjët e përkulur nga njëra anë në tjetrën, duke e mbajtur shtrirjen për 10 sekonda përpara se të rrotulloheni në anën tjetër. Përsëriteni pesë deri në 10 herë në secilën anë.

Sillni gjurin e sipërm më lart dhe shtoni presion drejt dyshemesë me dorën tuaj për të rritur shtrirjen.

2. Përqafime në gjunjë

Shtrihuni në dysheme ose në një shtrat të fortë me shpinë.

Mbajeni njërin gju drejt gjoksit dhe mbajeni kështu për 10 sekonda, pastaj përsëriteni me këmbën tjetër. Përsëriteni pesë deri në 10 herë në secilën anë.

Përparoni duke përqafuar të dy gjunjët në të njëjtën kohë. Nëse keni probleme me gjunjët, mund t’i mbani kofshët pas gjunjëve.

3. Ndërlidhje

Shtrihuni në dysheme ose në një shtrat të fortë me shpinë me gjunjë të përkulur.

Shtrydhni vithet butësisht dhe ngrini legenin dhe pjesën e poshtme të shpinës.

Mbajeni në këtë pozicion për 5 sekonda dhe më pas uleni ngadalë.

Mund t’i përdorni krahët në të dyja anët e jush për të shtuar mbështetje ose t’i keni në legen për të përparuar.

4. Shtrirja e maceve

Gjunjëzohuni me duart e pozicionuara nën shpatulla dhe shpinën drejt.

Harkoni shpinën drejt tavanit dhe mbajeni për pesë deri në dhjetë sekonda, pastaj ngrini kokën dhe harkoni shpinën poshtë drejt dyshemesë dhe mbajeni për pesë deri në dhjetë sekonda.

5. Poza e fëmijës

Ndërsa jeni në gjunjë, uleni pjesën e poshtme prapa drejt kyçit të këmbës sa më shumë që të jetë e mundur.

Shtrijini krahët përpara për aq sa ju lejon rehatia. Mbajini për 10 deri në 20 sekonda.

Përparoni duke u shtrirë më shumë në njërën anë dhe pastaj në tjetrën. Përsëriteni 5 deri në 10 herë.

6. Ushtrime në këmbë

Rrotullojeni pjesën e sipërme të trupit në njërën anë. Mbajeni kështu për 5 sekonda dhe përsëriteni në anën tjetër.

Rrëshqisni njërën dorë poshtë pjesës së jashtme të kofshës sa më shumë që të jetë e mundur, mbajeni për 5 sekonda dhe pastaj përsëriteni në anën tjetër.

Vendosni duart në pjesën e sipërme të vitheve. Harkoni butësisht shpinën aq sa ju lejon rehatia. Mbajeni për 5 sekonda dhe më pas kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni 5 deri në 10 herë.

Gjendje specifike të shpinës

Për më shumë informacion në lidhje me gjendjet specifike që ndikojnë në shtyllën kurrizore, ju lutemi shihni lidhjet më poshtë: