Prendre soin de votre dos et de votre cou

Soulagement de la douleur

De simples anti-inflammatoires en vente libre (tels que l'ibuprofène) peuvent être utilisés pour contrôler la douleur.

Si vous avez des doutes sur leur prise, consultez votre pharmacien avant de les prendre et respectez toujours la dose recommandée sur l'emballage.

Essayez de les prendre avant que la douleur ne devienne trop forte, mais essayez d'utiliser la dose efficace la plus faible pendant la durée la plus courte possible et arrêtez si elles ne vous aident pas à soulager vos symptômes.

Si vous ne pouvez pas prendre d'anti-inflammatoires simples ou si vous avez des problèmes d'estomac ou tout autre problème lors de la prise d'analgésiques en vente libre, arrêtez de les prendre et consultez votre pharmacien ou votre médecin généraliste.

Si ces médicaments ne sont pas efficaces, votre médecin généraliste pourra vous prescrire d'autres médicaments.

Rester actif et faire de l'exercice

L'activité physique est bénéfique pour tout le monde, et c'est encore le cas lorsque vous souffrez de maux de dos.

Il est important que vous restiez actif. Des recherches ont montré que le repos au lit ne soulage pas le mal de dos et peut même l'aggraver.

L'inactivité peut entraîner des raideurs articulaires et des faiblesses musculaires, ce qui peut contribuer à la persistance de la douleur.

Bien que l'exercice puisse rendre votre dos un peu douloureux au début, commencer lentement et augmenter progressivement les niveaux d'exercice peut rendre le dos plus fort et plus souple, et, espérons-le, aider à réduire votre douleur.

L'utilisation d'analgésiques peut vous aider à contrôler votre douleur, ce qui vous permet de faire plus d'exercice. L'exercice peut également libérer des endorphines, qui sont des hormones pouvant agir comme un soulagement naturel de la douleur.

Voici quelques exemples de bonnes formes d'exercice pour commencer :

• marche
• natation
• cyclisme
• travail en salle de sport à faible impact
• pilates et yoga

Glace ou chaleur

Si votre mal de dos est apparu récemment ou s'il s'agit d'une poussée d'un problème de longue date, l'utilisation de glace peut aider à réduire la douleur et l'inflammation.

Enveloppez de la glace dans un torchon humide et appliquez-la sur la zone concernée pendant 10 à 20 minutes. Vous pouvez répéter cette opération toutes les deux ou trois heures.

Après quelques jours, il peut s'avérer plus bénéfique d'utiliser une chaleur douce sous la forme d'une bouillotte ou d'une compresse de blé afin de détendre les muscles du dos.

Pour protéger votre peau lors de l'application de la chaleur, enveloppez votre bouillotte dans une serviette ou autre.

Appliquer pendant 10 à 15 minutes trois à quatre fois par jour.

Ne pas appliquer de la glace ou de la chaleur directement sur la peau.

Ne pas utiliser de la glace ou de la chaleur en cas de diminution de la sensibilité de la zone sur laquelle vous l'appliquez.

Posture

Rester immobile ou maintenir la même position pendant une longue période peut aggraver votre mal de dos.

Le mouvement est important pour éviter la charge musculaire statique, la raideur des articulations et la fatigue musculaire.

Des recherches récentes ont montré qu'il n'existe pas nécessairement de posture idéale pour prévenir ou soulager le mal de dos, car nous avons tous des formes et des tailles différentes et nous sommes affectés par le mal de dos de différentes manières.

Il peut être plus utile de prendre en compte le confort et la fonction :

• suis-je à l'aise ?
• Sinon, que pourrais-je faire pour me sentir plus à l'aise ?
• suis-je capable de faire ce que je dois faire ?

Au travail

Lorsque vous travaillez, examinez votre poste de travail pour vous assurer qu'il vous convient.

Cela peut être encore plus pertinent depuis la pandémie de Covid-19, car de plus en plus de personnes travaillent de manière flexible à partir de leur domicile ou à distance.

• L'écran de votre ordinateur est-il à la hauteur de vos yeux ?
• votre clavier ou votre ordinateur portable est-il proche de vous ?
• Votre chaise est-elle à la bonne hauteur ?
• êtes-vous en mesure d'adapter votre position de travail, par exemple en position debout ?

Si votre employeur propose des évaluations sur le lieu de travail, cela peut être bénéfique car il peut être en mesure de fournir des équipements tels qu'un bureau debout ou des chaises réglables.

Veillez à vous lever et à bouger régulièrement.

• si vous occupez un emploi qui vous oblige à rester debout, êtes-vous capable de vous asseoir de temps en temps pour changer de position ?

Se pencher et soulever des objets

Il est communément admis que la flexion peut causer ou augmenter les douleurs dorsales, mais ce n'est pas nécessairement le cas.

La colonne vertébrale et les tissus mous qui l'entourent sont des structures solides qui sont "conçues" pour se plier et se redresser.

Toutefois, le fait de soulever des charges lourdes ou maladroites de manière répétitive peut contribuer à l'apparition de douleurs dorsales.

Lors d'un épisode de mal de dos, vous pouvez éviter de soulever des charges lourdes pendant une courte période, jusqu'à ce que votre douleur s'atténue.

À mesure que votre douleur s'atténue, il est important de recommencer à soulever des charges progressivement, si possible. Il peut être utile de planifier la tâche et de faire des pauses régulières.

On apprend généralement aux gens à soulever des charges en évitant de plier le dos pour réduire le risque de douleurs dorsales, mais les preuves à l'appui de cette affirmation sont limitées. En fait, certaines données montrent qu'une flexion lombaire accrue n'est pas associée à des douleurs lombaires chez les travailleurs manuels.

Lorsque vous soulevez des objets, vous pouvez prendre en compte les éléments suivants

• la tâche - qu'implique-t-elle et comment vais-je l'accomplir ?
• la charge - est-elle trop lourde ou trop volumineuse pour être soulevée par vous-même ?
• l'environnement - avez-vous besoin de marcher ou de vous pencher pour soulever quelque chose - si c'est le cas, pouvez-vous changer cela pour faciliter la tâche ?
• pouvez-vous utiliser un équipement pour vous aider à soulever des objets ?
• lorsque vous soulevez des charges multiples (par exemple des sacs de courses), essayez de répartir les charges de manière égale de chaque côté.

Activités de cadencement

Essayez de fractionner les activités et faites de courtes pauses pendant une tâche ou une activité plutôt que de vous acharner sur la douleur pour accomplir votre tâche.

Conduite

Si vous conduisez, planifiez votre trajet. Si le trajet est long, prévoyez des pauses régulières pour sortir de la voiture et marcher un peu pour changer de position.

Essayez d'ajuster votre siège de voiture, la colonne de direction et les rétroviseurs pour vous sentir aussi à l'aise que possible.

La douleur persistante ou "chronique" est un terme souvent utilisé par les professionnels de la santé pour décrire une douleur qui persiste pendant plusieurs mois, voire plusieurs années.

La raison pour laquelle les douleurs dorsales deviennent un problème persistant n'est souvent pas claire.

Même si une cause structurelle peut être trouvée, telle que la dégénérescence d'un disque ou d'une facette articulaire, ou une tension musculaire ou ligamentaire, la douleur peut persister après que le problème initial se soit résorbé.

Lorsque vous ressentez une douleur, votre réaction naturelle peut être d'éviter les mouvements et les activités normales.

Cependant, cela peut entraîner un affaiblissement des muscles et un raidissement des articulations, ce qui peut vous rendre plus vulnérable à d'autres problèmes. C'est ce que l'on appelle le déconditionnement.

Les voies neuronales et les récepteurs de la douleur dans le cerveau peuvent également s'habituer à ressentir de la douleur, ce qui peut les rendre plus sensibles à des stimulations qui, autrement, ne provoqueraient pas de douleur.

L'humeur et le bien-être émotionnel d'une personne peuvent également avoir un impact sur la gravité et la durée de la douleur. Par exemple, la douleur peut être plus intense pendant ou après une période particulièrement stressante.

Vivre avec une douleur chronique peut affecter de nombreux aspects de votre vie, tels que le travail, les activités sociales et les relations. Elle peut avoir un effet sur la façon dont vous vivez votre vie, car vous pouvez commencer à éviter de faire les choses que vous aimez faire.

Cependant, cela peut conduire à un déconditionnement supplémentaire, aggravant ainsi le cycle de la douleur chronique.

Il est important d'essayer de rester aussi actif que possible lorsque la douleur commence à se manifester. Vous éviterez ainsi le déconditionnement et la persistance de la douleur.

Rétablissement - les bonnes nouvelles !

Pour la majorité des personnes, les chances de guérison du mal de dos sont bonnes, 75 à 90 % d'entre elles se rétablissant en quelques semaines.

Le mal de dos peut réapparaître, surtout avec l'âge, mais il est possible de le gérer efficacement en suivant les conseils donnés sur cette page.