شرونیی فرش پٹھوں کا ایک پیالہ ہے جو سامنے کی ناف کی ہڈی اور پچھلے حصے میں کوکسیکس یا ٹیل کی ہڈی سے جوڑتا ہے۔
مثانے، اندام نہانی اور آنتوں کا داخلی راستہ شرونیی فرش سے گزرتا ہے۔ یہ ان حصئوں اور اوپر مثانے، آنتوں اور بچہ دانی کو مدد فراہم کرنے کے لیے جھولا کی طرح کام کرتا ہے۔
ہم جانتے ہیں کہ حمل اور ولادت کا آپ کے شرونیی فرش پر اثر پڑتا ہے۔ حمل کے دوران آپ کے بچے کا وزن اس حصے پر زیادہ بوجھ ڈالے گا اور یہ پٹھوں کو کھینچ کر کمزور کر سکتا ہے۔ اندام نہانی کی پیدائش مزید کھینچنے کا سبب بنے گی اور اس وقت کے 50-75% میں پٹھوں میں آنسو شامل ہوں گے۔ دیگر عوامل شرونیی فرش کو مزید متاثر کر سکتے ہیں بشمول بچے کی پیدائش کے لیے فورپس کا استعمال یا اگر آپ بڑے بچے کو جنم دیتے ہیں۔
ایک شرونیی فرش جو اچھی طرح سے کام کرتا ہے کئی وجوہات کی بناء پر اہم ہے:
مثانے اور آنتوں کے تسلسل کو برقرار رکھنے کے لیے
حقیقت: 3 میں سے 1 خواتین کو پیشاب کی بے ضابطگی کا سامنا ہے۔ قبل از پیدائش اور بعد از پیدائش شرونیی فرش کی مشقیں اس سے بچنے میں مدد کر سکتی ہیں۔
شرونیی اعضاء کو سہارا دینے اور طوالت کو روکنے کے لیے
حقیقت: شرونیی اعضاء کا بڑھ جانا ان میں سے 1 یا اس سے زیادہ کا ابھرنا ہے: سامنے کی اندام نہانی کی دیوار، پیچھے کی اندام نہانی کی دیوار، گریوا یا بچہ دانی۔ یہ اندام نہانی میں بلج کی علامات کے ساتھ ساتھ مثانے، آنتوں اور جنسی علامات کا سبب بن سکتا ہے۔ 50% خواتین کا معائنہ کیا جاتا ہے تو ان میں پرلاپس کی ڈگری پائی جاتی ہے۔
جنسی تعلقات کے دوران احساس کو برقرار رکھنے یا بہتر بنانے کے لیے اور آپ کی orgasm کی صلاحیت
حقیقت: شرونیی فرش جنسی فعل اور لذت پر نمایاں اثر ڈالتا ہے۔
ایک شرونیی فرش جو اچھی طرح سے کام کر رہا ہے، مشقت کے آگے بڑھنے کے مرحلے میں مدد کر سکتا ہے۔
اپنے گھٹنوں کو الگ رکھ کر آرام سے کرسی پر بیٹھیں، یا اگر یہ زیادہ آرام دہ ہے، تو آپ انہیں لیٹ کر کر سکتے ہیں۔اپنے شرونیی فرش کو سکڑنے کے لیے – اپنے پیچھے کے راستے کو سخت کریں، گویا آپ خود کو ہوا کو توڑنے سے روکنے کی کوشش کر رہے ہیں۔ اپنے کولہوں یا ٹانگوں کے پٹھوں کو نہ نچوڑیں، یہ ایک اندرونی سکڑاؤ ہے۔ اپنی سانس نہ روکیں، ان مشقوں کو کرتے ہوئے معمول کے مطابق سانس لیتے رہیں۔
کچھ اور اشارے ہیں جو مفید ہو سکتے ہیں -ایک تلاش کریں جو آپ کے لئے بہترین کام کرتا ہے:
اپنی اندام نہانی کو اس طرح سخت کریں جیسے آپ رکنے کی کوشش کر رہے ہوں۔ پیشاب کا بہاؤ
محسوس کرنے کی کوشش کریں کہ پٹھے اوپر کی طرف سخت ہوتے ہیں اور زیر ناف کی ہڈی کی طرف آگے۔
پٹھوں کو ایک ساتھ کام کرتے ہوئے محسوس کریں، پھر آرام کریں۔
اپنی شرونیی منزل کی مشقیں 3 بار کرنے کا ارادہ کریں۔ہر روز حمل کے دوران اور آپ کی پیدائش کے بعد اور انہیں طویل مدت تک جاری رکھیں۔ آپ کو اپنی باقی زندگی کے لیے دن میں ایک بار 10 تیز اور 10 سست سنکچن (10 سیکنڈ ہولڈز) کرنے کا ہدف رکھنا چاہیے۔
شروع کرنے کے لیے، اگر آپ نے پہلے مشقیں نہیں کی ہیں، تو یہ مشکل محسوس کر سکتا ہے۔ گھبرائیں نہیں، صرف 3-4 بار 10 تکرار تک نرمی سے سکڑنے اور آرام کرنے کی مشق کریں۔فی دن
ایک بار جب آپ محسوس کریں کہ آپ نے اس میں مہارت حاصل کر لی ہے اور آپ آرام سے مشقیں کر سکتے ہیں – اس سکڑاؤ کو تھامے رکھیں۔
شروع کرنے کے لیے 5 سیکنڈ کا ہدف رکھیں، جب آپ جانے دیتے ہیں - کیا آپ پٹھوں کو آرام محسوس کر سکتے ہیں؟
اگر نہیں، تو آپ نے سنکچن کو بہت لمبے عرصے تک روک رکھا ہے، ایک مختصر ہولڈ کے ساتھ دوبارہ کوشش کریں - یہاں تک کہ صرف ایک دوسرا کچھ خواتین صرف 1-2 سیکنڈ تک ہی رہ سکتی ہیں۔ دیگر 8-10 تکسیکنڈ
اگر آپ بہت زیادہ محسوس کرنے کے قابل نہیں ہیں تو گھبرائیں نہیں۔ سوجن کو کم ہونے میں 6-8 ہفتے لگ سکتے ہیں، اور ان مشقوں کو کرنے میں آپ کو اعتماد محسوس کرنے میں۔ ان مشقوں کو جاری رکھیں۔ یہ ضروری ہے کہ آپ اپنے ہولڈ ٹائم کو دریافت کریں، اور آہستہ آہستہ اسے زیادہ سے زیادہ 10 سیکنڈ تک بڑھا دیں۔
آپ کے شرونیی فرش کے ورزش کے پروگرام میں سست اور تیز سنکچن کو شامل کرنا چاہیے۔
ورزش 1 - آہستہ پل اپس
یہ ضروری ہے کہ آپ اپنی سانس نہ روکیں، اس لیے جب آپ سانس باہر نکالتے ہیں تو اپنے شرونیی فرش کے پٹھوں کو آہستہ آہستہ سخت کریں۔ اپنے ہولڈ کی لمبائی کے لیے انہیں سخت کرنا جاری رکھیں۔ آپ اس بات کو یقینی بنانے کے لیے اونچی آواز میں گن سکتے ہیں کہ آپ ابھی بھی سانس لے رہے ہیں۔ آرام کریں اور محسوس کریں کہ پٹھوں کو جانے دو۔ تقریباً 5 سیکنڈ تک آرام کریں۔ اس کو 5 بار دہرائیں۔ جیسے جیسے یہ آسان ہوتا جاتا ہے، آہستہ آہستہ ہولڈ کی لمبائی اور تکرار کی تعداد میں اضافہ کریں، جس کا مقصد 10 سیکنڈ ہولڈز ہیں۔
ورزش 2 - تیز پل اپس
شرونیی فرش کے پٹھوں کو جلدی سے سخت کریں۔ براہ راست جانے دیں اور 5 سیکنڈ تک انتظار کریں۔ اسے 10 بار دہرائیں۔
ہر سیشن میں 1 اور 2 مشقیں کریں۔ جتنی جلدی ہو سکے، 10 سست اور 10 تیز پل اپس تک بڑھائیں۔ ہر سیشن کو دن میں 3 سے 4 بار دہرانے کی کوشش کریں۔
ایک اور اچھی عادت یہ ہے کہ کھانسنے، چھینکنے یا کسی چیز کو اٹھانے سے پہلے اپنے شرونیی فرش کے مسلز کو سخت کرنے کی کوشش کریں۔ اسے 'دی نیکک' کہا جاتا ہے۔
جیسے جیسے آپ کے پٹھے مضبوط ہوتے جاتے ہیں، آپ کھڑے ہونے کے ساتھ ساتھ بیٹھنے یا لیٹنے کی مشقیں کرنے میں بھی ترقی کر سکتے ہیں۔ فوری بہتری کی توقع نہ کریں – اس لیے ہمت نہ ہاریں!
آپ کے بچے کے بڑھتے ہوئے وزن کے ساتھ حمل کے دوران، مشقیں زیادہ مشکل محسوس کر سکتی ہیں اور آپ کو انہیں بیٹھ کر یا لیٹ کر دوبارہ کرنے کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔ آپ کو اب بھی یہ جاری رکھنا چاہیے۔ آپ کے حمل کی مدت کے لیے معمول۔
درمیانی دھارے میں پیشاب کے بہاؤ کو روکنے کی مشق نہ کریں، کیونکہ یہ آپ کے مثانے کو خالی کرنے کے معمول کے عمل میں مداخلت کر سکتا ہے۔
یاد رکھیں، آپ کو اپنی پوری زندگی کے لیے دن میں ایک بار 10 تیز اور 10 سست سنکچن (10 سیکنڈ ہولڈز) کرنے کا ہدف بنانا چاہیے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ یہ مشقیں بعد کی زندگی میں شرونیی فرش کے مسائل کو روک سکتی ہیں۔
آپ کے شرونیی فرش کی طویل مدتی صحت کو بہتر بنانے کے لیے، یہ ضروری ہے کہ آپ صحت مند وزن برقرار رکھیں، قبض اور بیت الخلا میں تناؤ سے بچیں، نیز اپنے شرونیی فرش کی مشقیں کریں۔
