The pelvic floor is a bowl of muscles that attaches to the pubic bone at the front and the coccyx or tail bone at the back. You can see in the diagram that the entrance to the bladder, vagina and bowel all pass through the pelvic floor. It acts like a hammock to provide support to these passages and to the bladder, bowel and uterus above.
A pelvic floor that works well is important for several reasons.
حقیقت: 3 میں سے 1 خواتین کو پیشاب کی بے ضابطگی کا سامنا ہے۔ قبل از پیدائش اور بعد از پیدائش شرونیی فرش کی مشقیں اس سے بچنے میں مدد کر سکتی ہیں۔
حقیقت: شرونیی اعضاء کا بڑھ جانا ان میں سے 1 یا اس سے زیادہ کا ابھرنا ہے: سامنے کی اندام نہانی کی دیوار، پیچھے کی اندام نہانی کی دیوار، گریوا یا بچہ دانی۔ یہ اندام نہانی میں بلج کی علامات کے ساتھ ساتھ مثانے، آنتوں اور جنسی علامات کا سبب بن سکتا ہے۔ 50% خواتین کا معائنہ کیا جاتا ہے تو ان میں پرلاپس کی ڈگری پائی جاتی ہے۔
Fact: The pelvic floor has a significant influence on sexual function.
Sit comfortably on a chair with your knees apart, or if it is more comfortable, you can do them lying down. To contract your pelvic floor – tighten your back passage, as if you are trying to stop yourself from breaking wind. Don’t squeeze your buttocks or leg muscles, it is an internal contraction. Do not hold your breath, continue to breathe normally while doing these exercises.
There are some other prompts that might be useful – find the one that works best for you:
Aim to do your pelvic floor exercises 3 times each day and continue them long term. You should be aiming to do 10 quick and 10 slow contractions (10 seconds holds) once per day, for the rest of your life.
To begin with, if you haven’t practiced the exercises before, it can feel difficult. Don’t panic, just practice gently contracting and relaxing up to 10 repetitions, 3-4 times per day.
ایک بار جب آپ محسوس کریں کہ آپ نے اس میں مہارت حاصل کر لی ہے اور آپ آرام سے مشقیں کر سکتے ہیں – اس سکڑاؤ کو تھامے رکھیں۔
شروع کرنے کے لیے 5 سیکنڈ کا ہدف رکھیں، جب آپ جانے دیتے ہیں - کیا آپ پٹھوں کو آرام محسوس کر سکتے ہیں؟
If not, you have held the contraction for too long, try again with a shorter hold – even just one second. Some women may only be able to only hold for 1-2 seconds. Others as many as 8-10 seconds. Don’t panic if you are not able to feel very much. It may take 6-8 weeks for the swelling to go down, and for you to feel confident in doing these exercises. Keep practicing these exercises. It is important to discover your hold time, and gradually build this up, to a maximum of 10 seconds.
یہ ضروری ہے کہ آپ اپنی سانس نہ روکیں، اس لیے جب آپ سانس باہر نکالتے ہیں تو اپنے شرونیی فرش کے پٹھوں کو آہستہ آہستہ سخت کریں۔ اپنے ہولڈ کی لمبائی کے لیے انہیں سخت کرنا جاری رکھیں۔ آپ اس بات کو یقینی بنانے کے لیے اونچی آواز میں گن سکتے ہیں کہ آپ ابھی بھی سانس لے رہے ہیں۔ آرام کریں اور محسوس کریں کہ پٹھوں کو جانے دو۔ تقریباً 5 سیکنڈ تک آرام کریں۔ اس کو 5 بار دہرائیں۔ جیسے جیسے یہ آسان ہوتا جاتا ہے، آہستہ آہستہ ہولڈ کی لمبائی اور تکرار کی تعداد میں اضافہ کریں، جس کا مقصد 10 سیکنڈ ہولڈز ہیں۔
شرونیی فرش کے پٹھوں کو جلدی سے سخت کریں۔ براہ راست جانے دیں اور 5 سیکنڈ تک انتظار کریں۔ اسے 10 بار دہرائیں۔
Do exercises 1 + 2 at each session. As soon as you can, increase to 10 slow and 10 fast pull ups. Aim to repeat each session 3-4 times per day.
ایک اور اچھی عادت یہ ہے کہ کھانسنے، چھینکنے یا کسی چیز کو اٹھانے سے پہلے اپنے شرونیی فرش کے مسلز کو سخت کرنے کی کوشش کریں۔ اسے 'دی نیکک' کہا جاتا ہے۔
As your muscles get stronger, you may progress to doing the exercises in standing as well as in sitting or lying. Don’t expect immediate improvement – so do not give up! Don’t practice stopping the flow of urine mid-stream, as this might interfere with the normal processes of emptying your bladder.
Remember, you should be aiming to do 10 quick and 10 slow contractions (10 seconds holds) once per day, for the rest of your life. The reason for this is because these exercises may prevent issues later in life with the pelvic floor. To optimise long term health of your pelvic floor, it is important to maintain a healthy weight, avoid constipation and straining on the toilet, as well as doing your pelvic floor exercises.
