Le plancher pelvien est un ensemble de muscles qui s'attachent à l'os pubien à l'avant et au coccyx ou coccyx à l'arrière.
L'entrée de la vessie, le vagin et l'intestin passent tous par le plancher pelvien. Il agit comme un hamac pour soutenir ces passages ainsi que la vessie, l'intestin et l'utérus qui se trouvent au-dessus.
Quels seront les effets de la grossesse et de l'accouchement ?
Nous savons que la grossesse et l'accouchement ont un impact sur votre plancher pelvien. Le poids du bébé pendant la grossesse augmente la charge sur la région et peut étirer et affaiblir les muscles. Un accouchement par voie basse entraîne un étirement supplémentaire et, dans 50-75% des cas, une déchirure musculaire. D'autres facteurs peuvent avoir un impact sur le plancher pelvien, notamment l'utilisation de forceps pour l'accouchement ou la naissance d'un gros bébé.
Un plancher pelvien qui fonctionne bien est important pour plusieurs raisons :
Maintenir la continence de la vessie et des intestins
Fait : 1 femme sur 3 souffre d'incontinence urinaire. La pratique d'exercices du plancher pelvien pendant la période prénatale et postnatale peut aider à prévenir ce problème.
Pour soutenir les organes pelviens et prévenir le prolapsus
Fait : le prolapsus des organes pelviens est le gonflement vers le bas d'un ou plusieurs des éléments suivants : la paroi vaginale antérieure, la paroi vaginale postérieure, le col de l'utérus ou l'utérus. Il peut provoquer des symptômes de bombement du vagin ainsi que des symptômes vésicaux, intestinaux et sexuels. 50% des femmes présentent un certain degré de prolapsus lorsqu'elles sont examinées.
Pour maintenir ou améliorer les sensations pendant les rapports sexuels et votre capacité à atteindre l'orgasme
Fait : Le plancher pelvien a une influence significative sur la fonction et le plaisir sexuels.
Un plancher pelvien qui fonctionne bien peut aider à la phase de poussée de l'accouchement.
Asseyez-vous confortablement sur une chaise, les genoux écartés, ou si c'est plus confortable, vous pouvez les faire en position allongée.Pour contracter votre plancher pelvien, contractez votre dos, comme si vous vouliez vous empêcher d'avoir le vent en poupe. Ne serrez pas les muscles des fesses ou des jambes, il s'agit d'une contraction interne. Ne retenez pas votre respiration, continuez à respirer normalement pendant ces exercices.
Il existe d'autres messages qui peuvent s'avérer utiles -trouvez celle qui vous convient le mieux :
Serrez votre vagin comme si vous vouliez arrêter de fumer. l'écoulement de l'urine
Essayez de sentir les muscles se contracter vers le haut et vers l'avant en direction de l'os pubien.
Sentez les muscles travailler ensemble, puis détendez-vous.
À quelle fréquence dois-je faire des exercices du plancher pelvien ?
Essayez de faire vos exercices du plancher pelvien 3 fois.chaque jour pendant la grossesse et après l'accouchement et les poursuivre à long terme. Vous devriez vous efforcer de faire 10 contractions rapides et 10 contractions lentes (10 secondes de maintien) une fois par jour, pour le reste de votre vie.
Tout d'abord, si vous n'avez jamais pratiqué les exercices auparavant, cela peut sembler difficile. Pas de panique, il suffit de s'entraîner à contracter et à relâcher doucement jusqu'à 10 fois, 3 à 4 fois.par jour.
Une fois que vous sentez que vous avez maîtrisé cet exercice et que vous pouvez le faire confortablement, essayez de maintenir cette contraction.
Pendant combien de secondes dois-je maintenir la contraction ?
Visez 5 secondes pour commencer, lorsque vous lâchez prise - sentez-vous les muscles se détendre ?
Si ce n'est pas le cas, c'est que vous avez tenu la contraction trop longtemps, essayez à nouveau en tenant la contraction plus brièvement - même une seule fois. seconde. Certaines femmes ne peuvent tenir que 1 à 2 secondes. Pour d'autres, cela peut aller jusqu'à 8-10secondes.
Ne paniquez pas si vous ne pouvez pas sentir grand-chose. Il peut s'écouler 6 à 8 semaines avant que le gonflement ne diminue et que vous vous sentiez à l'aise pour faire ces exercices. Continuez à pratiquer ces exercices. Il est important de découvrir votre temps de maintien et de l'augmenter progressivement jusqu'à un maximum de 10 secondes.
Votre programme d'exercices pour le plancher pelvien doit comporter des contractions lentes et rapides.
Exercice 1 - Tractions lentes
Il est important de ne pas retenir votre respiration, donc lorsque vous expirez, contractez lentement les muscles du plancher pelvien. Continuez à les contracter pendant VOTRE durée de maintien. Vous pouvez compter à haute voix pour vous assurer que vous respirez toujours. Détendez-vous et sentez le muscle se relâcher. Reposez-vous pendant environ 5 secondes. Répétez l'exercice 5 fois. Au fur et à mesure que cela devient plus facile, augmentez progressivement la durée de la prise et le nombre de répétitions, en visant des prises de 10 secondes.
Exercice 2 - tractions rapides
Contractez rapidement les muscles du plancher pelvien. Relâchez immédiatement et attendez 5 secondes. Répétez l'exercice 10 fois.
Faites les exercices 1 et 2 à chaque séance. Dès que vous le pouvez, passez à 10 tractions lentes et 10 tractions rapides. Essayez de répéter chaque séance 3 à 4 fois par jour.
Une autre bonne habitude à prendre est d'essayer de contracter les muscles du plancher pelvien avant de tousser, d'éternuer ou de soulever quoi que ce soit. C'est ce que l'on appelle "le tour de main".
Au fur et à mesure que vos muscles se renforcent, vous pouvez faire les exercices aussi bien en position debout qu'en position assise ou couchée. Ne vous attendez pas à une amélioration immédiate - n'abandonnez pas !
Pendant la grossesse, avec l'augmentation du poids de votre bébé, les exercices peuvent sembler plus difficiles et vous devrez peut-être recommencer à les faire en position assise ou couchée. Vous devriez continuer à faire ces exercices pendant toute la durée de votre grossesse.
Ne vous entraînez pas à arrêter le flux d'urine en plein milieu, car cela pourrait interférer avec le processus normal de vidange de la vessie.
Rappelez-vous que vous devriez vous efforcer de faire 10 contractions rapides et 10 contractions lentes (prises de 10 secondes) une fois par jour, pour le reste de votre vie. La raison en est que ces exercices peuvent prévenir des problèmes plus tard dans la vie au niveau du plancher pelvien.
Pour optimiser la santé à long terme de votre plancher pelvien, il est important de maintenir un poids sain, d'éviter la constipation et les efforts aux toilettes, ainsi que de faire vos exercices de plancher pelvien.
